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2020年9月22日 星期二

秋分時節。三大族群飲食筆記






「秋分」為24節氣中的第16個節氣,在每年國曆的9月23日前後。這個節氣開始,晝夜調整為均分,而對於務農的農夫來說是準備作物收成的季節,也是秋高氣爽適合外出郊遊的好時節,而在身體上的養生方面也有很大的意義。雖然現在的氣候變化較以前驟劇,但人們若能順應時節,透過當令的盛產食材來滋養身體,較能讓身體的整體機能運作更為流暢。由於秋分開始之後,除了氣溫開始變涼之外,也較為乾燥,因此,對於以下三大族群的朋友們,營養師給予一些飲食上的建議:

一、患有呼吸道問題的人


由於秋季氣溫變涼變乾燥的關係,容易讓本身患有呼吸道疾病的民眾,舊疾復發,像是患有氣喘、呼吸道過敏、老人小孩的慢性支氣管炎等,可能原本控制好,但一到了秋燥的時分,症狀日漸明顯,建議這類的民眾可以適量食用一些可以滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材,像是白木耳(銀耳)、山藥、邱梨、蓮藕、蓮子等,都可以滋身養肺,溫補身體。

銀耳本身有窮人燕窩的美名,富含多醣體、水溶性纖維、維生素及礦物質(特別是鈣質),而在中醫的角度,銀耳性甘味平,對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有其食療的效果,因此,像是平時可以善用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材,一同燉煮到入口即化的程度,即使是牙口狀況不佳的年長者,都非常適合享用,除了潤肺更可以提升免疫力,對抗病菌。




山藥又俗稱淮山,也是秋冬的當令食材,山藥在中醫領域是屬於上等藥材,也是常見食療「四神湯:薏苡仁、蓮子、芡實及山藥」以營養學的角度來看,山藥的營養價值高,每100公克山藥約有73大卡的熱量,其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克,且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。

所以在秋季開始,可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與川燙過的排骨或是雞腿一起燉煮,在6大食物分類中,山藥屬於全穀根莖類而非蔬菜類,食物代換的分量上,可取代部分主食,每110公克的山藥約為一份主食,約等於1/4碗白飯,勿當作蔬菜大量食用,特別是需要控制血糖的民眾,並且山藥屬於高鉀食物,故患有腎病的民眾需酌量小心食用,以免造成腎臟負擔。

山藥中所富含的皂苷為製造女性荷爾蒙的前驅物,建議更年期婦女可適量食用山藥料理(像是山藥豆漿飲、山藥白果燉雞湯等),能緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。此外,像秋季食材的栗子、蓮子、蓮藕也同屬於全榖根莖類主食,若有攝取的話,同樣務必減少米飯、麵條主食的攝取喔! 




二、腸胃道敏感、皮膚敏感的人


由於氣溫漸涼的關係,有些胃寒、腸胃道較弱的朋友就必須特別留意食材的衛生,注意暖胃,少吃生冷食物,以免造成胃部疾病或是胃炎的產生。此外,有些朋友情緒上容易焦慮、緊張的話,也較容易引起胃痛,建議除了飲食方面少吃辛辣刺激性等麻辣食物、或是會刺激胃酸分泌的食物像是咖啡、濃茶、甜食、冷飲、油炸、高油麵包蛋糕等,溫和飲食為宜,也可以使用苦茶油做些料理,可以滋養胃部、減少發炎,但畢竟仍是油脂避免過量攝取。

平時可以苦茶油炒蛋、適量苦茶油拌麵線,若有血糖的人避免單吃麵線,記得搭配蔬菜一起食用,可以讓血糖不至於上升太快。此外,乾燥的秋季,有些皮膚容易乾燥的朋友,也可以取用富含維生素E的苦茶油、酪梨油等好油脂,薄薄地塗抹於皮膚表面或是嘴唇,都可以馬上滋潤及舒緩乾燥的表皮問題。




飲食的部分,也會建議攝取富含維生素A的蔬果,像是秋柿、地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、南瓜、番薯等,都有助於表皮黏膜的修復;而富含維生素E的油脂除了苦茶油、橄欖油、酪梨油等好油之外,像是核桃、腰果、杏仁果等堅果類食物也含有豐富的鋅及維生素E,皆有助於改善皮膚的問題。

三、心情鬱悶,患有憂鬱的人


有憂鬱傾向的民眾,當由夏季進入到秋季之時,有些人會變得更加憂鬱,對任何事情都提不起勁。建議除了飲食攝取具有抗憂鬱作用的魚油,像是秋刀魚、鯖魚等,增加五色蔬果的攝取,而像是香蕉,除了有豐富的鉀之外,更是富含「色胺酸及維生素B6」,都可以幫助增加腦中血清素的含量;




此外,足夠的「鈣」(乳品、小魚乾、板豆腐、杏仁果、芝麻、花椰菜、芥藍菜等)與「鎂」(深綠色蔬菜、堅果是鎂的良好來源),都可以穩定我們的情緒;而在主食的部分倒是可以攝取富含B群及膳食纖維的糙米、番薯、南瓜、燕麥等取代精緻白米飯及白麵條,穩定好血糖,就能穩定好情緒。再者,也需要攝取足夠的水分對抗這秋燥的季節,並且確保有足夠的運動量,搭配一些舒緩身心靈的調整,維持良好的作息規律,避免陷入晚睡晚起的惡性循環,透過以上的調整可以降低憂鬱症狀對您的困擾。

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2020年9月19日 星期六

好吃的冰心綠豆糕 [綠豆仁內餡製作]



綠豆糕一直是大女兒最愛吃的點心,午後我趕緊趁著孩子們都還在學校的空檔,把「脫殼的綠豆仁」泡水兩小時,是的,一定要買「脫殼綠豆仁」喔!你買成綠豆做出來的是綠豆沙(綠豆冰沙,哈),而不是綠豆糕餡!

好的,你準備好了嗎?一起來做綠豆糕餡囉!





【食譜】:

脫殼綠豆仁300公克(全聯一包)、麥芽糖醇100公克、奶油30公克、不沾鍋一個、電動攪拌器一個

油脂的部分也可以改成橄欖油,但香氣就沒那麼香,我想要吃得健康但又希望有些奶香味,所以把原本奶油應該是100公克,大減為30公克,做出來的綠豆糕餡,吃起來微甜而不膩。

麥芽糖醇較不影響血糖,熱量也較低,如果家裡沒有麥芽糖醇的話,使用同等份量100公克的砂糖也是可以,100公克已經是減糖版本,當然,甜度你可以自由調整喔!這就是自製的好處,買市售的內餡可是甜得要命阿><

【步驟】:

先將脫殼綠豆仁清洗幾次後,泡水兩小時。(我就是趁我外出講課時泡水XD 很會利用時間吧!)
換水,鍋內加水,大概稍微蓋過綠豆仁的量,電鍋外一米杯水,按下按鍵等電鍋蒸好;蒸好後,趁熱拌入麥芽糖醇及少許奶油;利用電動攪拌器攪打成綿密狀;(想要更綿密的話再用濾網過篩一次,我這次做出來的沒有用濾網過篩一樣綿密好吃,但攪拌器要攪打到很均勻)






此時,呈現流沙狀,接下來要派不沾鍋上場了。不沾鍋開小火,不停地翻炒、鋪開來,讓水氣散失,收乾到可以成團,到概拌炒至少20分鐘,就當作練手臂囉!

最後取出放涼,百搭萬用綠豆沙餡就完成囉!

可以直接包入棗泥,或是當冰皮月餅的內餡也非常適合,即使什麼都沒有包,放入月餅壓模(可沾些油會更好取出)做出來的冰心綠豆糕,超級好吃!女兒一放學回家就吃了兩個^_^媽媽整個超有成就感的!




若冰皮月餅包綠豆仁的內餡(25公克),那麼這個份量可以做約25個冰皮月餅;若不包餡的綠豆糕50公克的話,剛好可以做12個。

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2020年9月12日 星期六

營養師解惑「益生菌3大迷思」



益生菌是什麼呢?我們的身體一定得需要補充益生菌嗎?

益生菌是一群定殖於宿主體內,且有益的活性微生物總稱,亦可簡單稱之為「腸道益菌」,而益生菌的功效主要是幫助我們的腸道順暢、維持良好菌相。此外,我們體內有將近70%的免疫細胞存在於腸道內,因此,把腸道顧好,除了有助於降低腸癌的發生率之外,免疫系統也較可以發揮其功用,提升全面的防禦力。

適時的補充益生菌是有必要的,特別是三餐老是在外的「外食族」更是需要!因此,就有民眾會有迷思:




一、是不是益生菌吃多了,就會有依賴性呢?


基本上,我們體內的菌相大致上可以分為好菌(益生菌)、壞菌及伺機菌,如果你個人平時飲食喜歡攝取蔬果、穀類的話,因為這類食物含有較豐富的膳食纖維及寡糖,能夠當作好菌的食物來源,就可以讓好菌生長的較好,腸道的菌相就會傾向好菌居多,甚至伺機菌也會傾向於好菌,壞菌就會慢慢地式微;相反的,若是你平時以高油脂食物、紅肉類、少纖維的飲食模式的話,壞菌當道,好菌數目就會越來越少,整體的菌相是會越來越糟糕,長期下來,免疫功能也難以發揮作用。

而為何會有吃益生菌會有依賴性的迷思產生,最主要的就是沒有吃足夠膳食纖維的蔬果、穀類,完全想要單靠吃益生菌來幫助整腸、幫助排便、調整免疫功能,但卻不給他食物,益生菌是沒有辦法養好的,在沒有足夠的備糧情況下,益生菌也是會死亡的,當然就只能靠天天不停的補充囉!因此,想要腸道功能及免疫系統變好,天天吃益生菌是不夠的,還要吃足三蔬二果,這才是把吃下肚的好菌養的越來越好的不二法則。

二、吃了益生菌為什麼還會便祕?


大家都說便祕要吃益生菌,但為什麼有些人吃了益生菌反而便祕更嚴重了?

因為大家把益生菌當萬靈丹,反而忽略了喝足夠的水和吃足夠的蔬果,沒有好好補充益生菌的糧食,當然無法改善便祕,反而適得其反。




三、大餐後補充益生菌,有助減肥、瘦身?


當人體的腸胃道菌相、環境不佳,囤積太多廢物,影響身體的代謝、吸收能力。不過以現階段醫學上仍未有顯著的證據能直接證實補充益生菌可幫助改善肥胖;臨床實驗僅證實益生菌確實有不錯的整腸效果,也確實會降低腸內不好的菌類比例,以減少諸多腸道不適症狀,所以想要減肥成功,與其依賴益生菌不如先養成均衡且適當的飲食習慣,並配合規律的運動及生活作息,7分靠飲食,3分靠運動,才是真正有效的致勝關鍵。


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痛風,痛起來要人命!一次搞懂如何遠離痛風



這幾年在基層診所做營養衛教,「痛風」議題應該可以擠進「營養師,我有問題要問」前十題內。在講怎麼透過飲食改善痛風之前,我們先聊聊痛風是怎麼造成的?

陳先生一早走進診間,腳一拐一拐的,穿著拖鞋的他,看到大拇指關節處紅腫,我問「腳踢到桌腳了嗎?」他回答:「要是踢到就好了,營養師,我痛風又發作了!吃藥就不痛,過沒多又發作,飲食有沒有什麼可以幫助改善的。」我跟他說,現在已經痛風發作了,先吃藥為主,飲食為輔,但不痛之後,一定要好好從生活作息及飲食習慣做改善喔!




為何會痛風發作?


痛風的發生主要是由於「普林purine」代謝異常,使體內尿酸產生過多或是排泄不出去,形成高尿酸血症,有些人的閥值較高,即使驗到有高尿酸血症,但尚未有結晶沉積,所以還不會造成痛風,但有些人一旦有高尿酸血症,過飽和的尿酸會以結晶形式析出,沉積在關節處就會形成「痛風石」。所以有驗到「高尿酸血症」的朋友們,這意謂著可能造成「痛風的警訊」,甚至有研究指出,高尿酸血症的發生,罹患心血管疾病的風險也比一般人高

痛風石最容易發生在「腳踝、蹠骨、趾骨關節、膝關節等處」,伴隨著紅、腫、熱、痛,嚴重的話甚至會關節變形,半夜讓人痛得娃哇哇叫。

想要痛風別找上門,就必須先控制好尿酸的濃度


醫學上稱高尿酸血症,一般是指每100毫升血液中,尿酸值男性大於7毫克,女性大於6毫克。高尿酸血症的族群中,有5%~18%會演變成痛風,若是長時間尿酸值超過9毫克的人,將近八九成機會會得到痛風。而造成「高尿酸血症」的原因有以下幾個NG飲食習慣,或是哪一類的人比較容易罹患痛風:

1. 飲酒:酒精雖然含普林很少,但由於酒精代謝所產生的乳酸會去干擾尿酸的代謝,再加上飲水量少,尿酸代謝少,進而引起高尿酸血症,甚至是痛風發作。

2. 飲食攝取過多含普林的食物,或是攝取過多蛋白質食物:像是大魚大肉,特別是肉類、魚類以及海鮮類食物等(像沙丁魚、三文魚、鯷魚、蚌、蠔、扇貝類、蝦蟹等),而黃豆製品在痛風發作期不要食用,平時還是可以少量食用。

3. 水分攝取少:全台灣有八成以上的民眾,一天的飲水量未達1500毫升,六成以上民眾未達1000毫升。喝水有助於代謝含氮廢物,這個部分非常重要,有十個尿酸高的人就有一半以上因為喝水不夠,特別是冬天,流汗少,水就會忘記喝,尿酸就會較高。這情形在長輩還蠻常見的,我還記得我遇過一位老婆婆,她的尿酸值高達快9,一問之下,她只在吃藥才喝水!!實在是太嚇人了!
  



如何透過飲食控制來遠離痛風?


1. 喝足夠水量:一般人水量是體重x30~40,曾罹患過痛風的人記得把飲水量拉高,可以幫助尿酸的代謝。

2.低普林且均衡飲食、勿大魚大肉:均衡攝取蛋白質食物,勿大量吃。普林是核蛋白質代謝之後的產物,和蛋白質豐富的食物像是動物內臟(雞肝、鴨肝、豬肝等)、小魚乾、紅肉類等;植物的話像是會發芽的部分含量較多,如胚芽、黃豆芽、豆苗等,以及香菇、蘆筍、紫菜等減少攝取。

國外知名雜誌發表,長達12年,730個痛風個案追蹤結果,平時『適量』的高普林植物或是黃豆植物性蛋白質並不會增加痛風機會,反而是『大量』肉類與海鮮,會增加痛風的機會!




3. 忌喝酒(特別是曾經患有痛風的人),特別是啤酒。

4. 減少高油脂食物的攝取:高脂食物會去抑制尿酸的代謝,因此,留意烹調的用油量以及減少油炸食物的攝取。急性發作期時,蛋白質食物建議由雞蛋、乳品來供給。高蛋白濃縮品,像肉湯、雞精、蜆精等,以及酵母粉、健素糖等,少吃!

5. 含糖飲料是痛風幫兇,少喝!

6. 控制體重:肥胖也會加重高尿酸血症的情形,提高痛風發作的風險,因此,「體重管理」對於預防痛風也是當務之急!但減重也不要操之過急喔,更別激烈節食減肥,會使得身體細胞快速分解,尿酸濃度短時間內增加過多,反而會造成高尿酸血症。

■溫馨小叮嚀:
對於曾經有痛風的朋友,更別嘗試生酮飲食來減重喔!大量酮體的產生會去阻礙尿酸的代謝,高尿酸血症的風險相對提高!因此,若嘗試生酮飲食的人記得一定要攝取足夠甚至是更多的水分喔!




2020年9月5日 星期六

紅棗、枸杞,一份為幾公克?你知道嗎?



紅棗、枸杞這兩個皆是常見的食療食材,廣泛運用於日常的飲食之中,像是煮白木耳湯的時候,可以加入一些增添風味,也可以透過本身的甜味來減少砂糖的用量,今天就要來跟大家分享,關於他們的營養學,一起來學習吧!




應該是三年前,帶孩子去苗栗露營,隔天我們走訪了一趟苗栗公館,沿路就看到好多剛採收下來的新鮮紅棗,孩子還俏皮地要跟紅棗本尊來張照片,呵呵!她好驚訝跟我說:「媽媽,紅棗原來是長這樣的呀!」(真的是都市俗呀!),住在都市裡的孩子,有機會要多到鄉鎮走走,總是會有許多意外的驚喜在等著你!




新鮮的紅棗,含有豐富的維生素C,能吃到新鮮的紅棗真的是會非常舒壓,因為維生素C就是『抗壓維生素』唷!而曬乾後的紅棗可以延長保存期限,所以夏季走一趟苗栗公館,你會發現家家戶戶都在曬紅棗,無論是「紅棗」,還是它的好夥伴「枸杞」,兩者都是屬於六大類食物中的「水果類」,曬乾後就成了所謂的「果乾」,不知道大家猜對了嗎?

紅棗有哪些營養價值


紅棗,又名大棗。自古以來就被列為「五果」(桃、李、梅、杏、棗)之一,歷史悠久。 很多人在煮湯(特別甜湯)時喜歡放幾枚紅棗當作料,蒸雞、燉羊肉或兔肉也喜歡加入紅棗肉,就連燉補品、浸藥酒也不例外。紅棗,性溫味甘,含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鎂及豐富的維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2,此外還含有胡蘿蔔素等,營養十分豐富,坊間更有一說「天天吃紅棗,一生不顯老」。

紅棗能夠調節血壓




紅棗所含的蘆丁,是一種使血管軟化,從而使血壓降低的物質,對高血壓病有防治功效。
蘆丁(Rutin):比如柑橘類水果、杏、紅棗、樱桃、茄子、蕎麥、茶等。蘆丁可稱做维生素P,屬於水溶性维生素,人體無法自行合成,必須從食物中所摄取。它在维生素C的消化吸收上是不可缺少的物質。蘆丁能強化血管和調節微血管的滲透性, 以防止微血管和結締組織破裂和出血, 並建立起抵抗感染的屏障。

大家既然知道紅棗是屬於水果類,那麼大家知道紅棗一份的份量是多少公克嗎?

紅棗一份約為24-25公克,可以提供熱量約60大卡、碳水化合物約14-15公克、蛋白質0.8公克、脂肪0.08公克,但曬乾後的紅棗,維生素C的含量就不高了,主要是因為日照曝曬及水分流失,也是造成維生素C含量低的原因,所以有機會吃到新鮮紅棗的話,記得把握機會呀!而一份24-25公克這樣大約是幾顆呢?(大概是6顆左右)




枸杞有哪些營養價值


接著繼續跟大家聊「枸杞」

枸杞本身富含維生素A,可以幫助修復損傷的黏膜細胞,或是阻隔環境中自由基攻擊眼睛黏膜而造成的傷害,擁有強大的抗氧化效力,能夠舒緩眼部的疲勞。研究顯示,枸杞內的葉黃素及玉米黃素可以有效地過濾藍光,具有保護眼睛的功效,甚至可能對於糖尿病前期的視網膜病變有預防保護的作用。

枸杞本身可當作食補的食材,也可當作中藥材,而在中藥領域,可以滋補肝腎、益精明目。因此,古書記載的枸杞療效,在當今的西方研究實證裡也有其呼應的功效。枸杞的營養價值豐富,除了護眼之外,更有顧肝、提升免疫力以及食療三高等保健效用。

但枸杞也是六大類食物中的「水果類」,曬乾同樣成果乾,所以不是想吃多少就是多少,仍需要控制份量,特別是患有糖尿病的人更是如此,枸杞一份約為18公克不知道您猜對了嗎?




希望透過今天這樣的解說,大家對於紅棗和枸杞,在一份上面更有概念唷!特別是患有糖尿病的朋友,果乾等同於水果,控制份量上面需要特別留意唷,假設有吃到紅棗六顆的話就等於是一份水果量,在其他新鮮水果的部分就只剩下一份的額度囉!

食物攝取不過量,血糖控制穩妥當。


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2020年9月2日 星期三

用對方法,看見更好的自己!


作者:林俐岑營養師

從五年前我就習慣會在網路上寫文章,當時選擇了痞客幫,主要是寫寫營養衛教文,網站上也以非常緩慢地速度,好不容易累積約五萬人次的點閱,這數字老實說跟部落格網紅比起來,真的是很少,根本不值拿來說嘴!每次用心寫好的文章,我總是會把自己當成民眾、讀者的角度來看自己的文章,後來發現,痞客幫會一直跳出廣告介面,這根本是干擾讀者閱讀很大的一個問題所在,我自己閱讀的時候,都會被一直跳出來的廣告分頁干擾,更何況是ㄧ般民眾呢?更是會沒耐性的從我文章跳出,連看都不想看!老實說真的很傷心!

過了一兩年,一直忙碌著家庭和工作,蠟燭都兩頭燒了,怎麼會有時間想網站優化這件事情。當時我沒有立即想要改變的想法,想說久了就會有人發現我認真寫文的概念,默默耕耘著。直到今年,我再次看到新思維國際的網站開了個人品牌課程,我點進去參閱,卻被學費嚇到了,於是又默默地退出,過了好多天之後,先生意外地跟我說要送我一份禮物,能夠讓我在工作上有更大的進展,我心想又不是什麼特別的節日送什麼禮物呀!該不會是新筆電?原來是他擅自地幫我報名了新思維國際的個人品牌課程,真的是又驚又喜!




報名之後真的就會認真地看待這件事情。錢都花下去了,那就給他學習個值回票價吧!

課程內容非常紮實,從為什麼要透過網路寫作行銷自己,到如何幫自己打造一個屬於個人的品牌,從理論到實作,從無到有的一個步驟一個步驟完成屬於自己的網站,這一套方法也很適合家裡有小孩的人,我的女兒正值要升小學三年級,我學會之後就可以教導孩子如何架構網站,該放入哪些內容?或是該如何呈現網站的banner,如何教她把她平時看的書寫成心得讀後感想,或是把她參加中提琴的比賽成果及心得分享給大家等等學習歷程,這真的是非常實用!花一次錢卻可以運用到每位家人,我家有四位成員,這投資報酬率還蠻高的嘛。

透過這次學習架構專屬個人的形象品牌網站,最重要的是,我以前寫的文章終於有個機會透過這樣的學習,除了能夠好好地把文章修改到更完善,去蕪存菁一番之外,整個網站瀏覽起來也非常的舒服,也具個人化,我自己也相當喜歡。

人都是習慣於安逸的,每一次的突破都值得為自己喝采!我很高興自己終於鼓起勇氣來參加課程,來學習、來上課是開起個人品牌朝向更優化、更具質感的方向及目標,而「師父領進門,修行在個人」,光是講理論其實是還不夠的,唯有透過實作課程能讓自己掌握到架構網站的精隨,回去一定要花時間演練以及不停地操作練習,才能更加熟練。當然個人網站架構好之外,就像有了房子有了門牌號碼是還不夠的,裡頭還必須要有獨特性的裝潢,而裝潢就是「文章內容」,期許自己未來能夠在文章內容更加著墨,寫出更動人更貼近人心的文章。

想要有好的成果,找對方法真的很重要!感謝蔡校長、劉育志醫師及當天幫忙的助教,有幸能在當天認識大家,也因為助教們的耐心教導,讓學習不受年紀或是其他因素而絆腳,從零到有的成就感,真的難以言語,再次謝謝各位!當然我也要謝謝我的先生,擅自幫我報名這堂課,這是他支持我朝這個目標最重要的推手,謝謝你!


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2020年9月1日 星期二

吃對糖,有益健康!


作者:林俐岑營養師

身為一名糖尿病衛教師及減重營養師,一直以來都在和「糖」斤斤計較。衛服部早在106年5月公布,精緻糖的攝取建議佔總熱量的10%,相較於美國的5%,台灣還是相對寬鬆。但我一直在鑽研糖的領域,也出版了一本「減醣烘焙」書籍,裡頭其實也和大家介紹許多除了砂糖之外的糖,烘焙領域,糖是不可少的原料之一,但糖又有許多的壞處,像是攝取過多的糖會讓血糖失控、肥胖、蛀牙等,因此,出現了許多可以用來替代砂糖的糖,統稱為「代糖」。

說明一下何謂「代糖」?


若以原料的來源做區分的話,化學合成的代糖,像是可口可樂所添加的「阿斯巴甜」就是非常常見的「非營養性代糖」(人工甜味劑),不具任何營養價值,一點點的添加量就會非常甜,動物研究發現,在「長期」且「大量」的攝取之下,恐會提高罹癌風險,但臨床試驗並未發現此結果,所以不要自己嚇自己。但是,倒是有研究發現,太常食用人工甜味劑的話,容易去影響腸道的菌相,或是對甜味會更加的渴望!(有興趣的朋友,可以參考「科學人雜誌」整理的這篇文章 https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=columns&id=2698 )

因此,俐岑營養師也不鼓勵大家為了控糖,而去改用人工甜味當作取代砂糖的來源。以下,將與大家分享除了我書籍內有討論過得好糖(椰棕糖)之外,還會跟大家分享「糖醇類」中我個人很常使用的營養性代糖

一、椰棕糖:



一直有在follow我的粉絲,應該有發現到,我很常使用椰棕糖。「椰棕糖(Coconut Palm Sugar)」,又簡稱為「椰糖」。椰棕糖是由椰子樹(屬於一種棕櫚樹)的花蜜採集以及提煉而成,椰棕糖狀似黑糖,口感有些許椰香,但升糖指數GI值僅有砂糖(蔗糖)的三分之一(GI值約為35),熱量約為3.3大卡/公克,因此,非常適合糖友們酌量使用,況且含有豐富的礦物質,像是鐵、鎂、維生素B等,在使用上面,可以將椰棕糖取代黑糖,較可以更有效率的控制好血糖。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)更建議糖友可以選擇椰棕糖當作健康的代糖,可以取代砂糖的使用。椰棕糖那獨特的椰子香氣,透過烘焙的製作過程,變得溫和且柔順,賦予味蕾全新的體驗,創作出與眾不同的烘焙作品。

建議適量使用,不要因為椰棕糖屬於低升糖指數而大量使用,攝取過多依舊會囤積成脂肪而變胖喔!


二、赤藻糖醇:




赤藻糖醇,是一種四個碳的糖醇類,在自然界中存在於水果及菇類,也存在於許多發酵產品,但濃度通常很低。目前食品工業上係由葡萄糖或蔗糖經過酵母菌發酵而成。其甜度約為蔗糖的60~70%,且熱量幾乎為「0大卡」,更是讓許多嗜甜但又想體重控制的女性趨之若鶩,這幾年也有許多人將其運用在甜點之中,但因赤藻糖醇的口感吃起來有清涼感,用於烘培製品並沒有那麼的合適,但若是少量使用的話,清涼感的特徵並不那麼明顯,也是可以使用,但若是像是夏天要製作清涼的果凍(像是仙草凍、檸檬愛玉等)或是飲品,選用赤藻糖醇就會非常適合,也符合其清涼感的特性。

另外,赤藻糖醇跟其他糖醇類的每日使用量差異不大,盡量不要超過50公克/天,攝取過量可能會有腸胃道不適或是腹瀉等影響。


三、麥芽糖醇:



麥芽糖本身為雙醣,係由兩個葡萄糖(單醣)所構成,而「麥芽糖醇」則是經由麥芽糖在高壓下加氫製成的一種糖醇類,因具有獨特的功能性,故在日本、美國、歐洲等國家皆已廣泛地推廣使用。

「麥芽糖醇」本身的口感和蔗糖類似,但甜度是蔗糖的80%,一公克的蔗糖可提供4大卡的熱量,而麥芽糖醇僅提供2大卡,且由於麥芽糖醇在小腸的吸收特別緩慢,故不太會去造成血糖上升,因此,適合糖尿病患及需要體重控制的民眾適量使用,但不宜大量食用(每日食用量50公克以下),易造成腹瀉的情形產生。此外,麥芽糖醇等這些糖醇類的甜味劑,由於無法被口腔內的細菌做為利用,故可以預防齲齒的發生。麥芽糖醇可溶解於48.9度以上的熱水,和蔗糖一樣烘焙之後有梅納反應(簡言之就是醣類和蛋白質產生反應,如蛋糕烘烤後的烤色),因此,麥芽糖醇可用於烘培製作的領域,但因為一般酵母菌是利用葡萄糖、麥芽糖等糖類進行發酵,所以若使用麥芽糖醇製作於歐式麵包或饅頭製作的話,則會建議使用「低糖酵母」,較不影響酵母發酵的過程,也會發酵的較好。

另外,麥芽糖醇也可以用於蛋糕類的烘焙製作,像是做戚風蛋糕的步驟之中,打發蛋白是必要步驟,而麥芽糖醇反而會讓打發的蛋白更加穩定,不易消泡,因此,越了解糖之後,會更清楚地將不同的糖運用於適合使用的領域。而且「麥芽糖醇」因為沒有像赤藻糖醇一樣有清涼感,所以是我很常運用於烘焙類,用以取代砂糖的甜味劑。


四、異麥芽寡糖:




「異麥芽寡糖」,一般民眾對它應該蠻陌生,但一直有在關注「腸道免疫營養」的人,應該有聽過它。我們腸道益生菌若要長的好,需要有食物的供給,而好菌的食物「益生質」就是一些寡糖,其中像「異麥芽寡糖」就可以當作益生菌的食物。異麥芽寡糖是以食用澱粉為原料,利用生物科技,以酵素移轉工程的技術研發所產製而成的一種「機能性寡糖」,食用之後,可以直接被好菌(像是雙叉桿菌、乳酸菌等)所利用,進而增殖,而益生菌所代謝產物像是乳酸、醋酸等,不僅可以降低腸道pH值之外,也有助於腸道蠕動,此外,也能夠抑制有害菌的生長及繁殖,進而做好腸道的體內環保,改善腸道菌相,提升整體的免疫力。

異麥芽寡糖口感和糖粉類似,但甜度約是砂糖的50%,可以用來取代砂糖的使用,每公克可以提供約2大卡熱量,屬於「低熱量的機能性好糖」,難得吃糖還能對身體健康有益處,吃糖都吃得心安理得了呢,而且,異麥芽寡糖對於血糖上升及胰島素分泌沒有太大影響,對於糖尿病友來說,真的是個很不錯的替代糖,能夠用於食品添加、飲品、甜湯、點心烘焙等,冷熱飲皆適合,只是費用會比砂糖高出許多,目前販售也未普遍,這的確是個缺點,但若無法戒甜食的糖友們,即使價格貴,但少量使用的情況下,還是可以對自己的健康好一點!建議成人初期使用:15-35公克/天;小孩:5-15公克,攝取方面仍要酌量使用喔!攝取過多的話,還是會變胖,而且腸胃也會咕嚕咕嚕地叫,腹脹甚至是會排便變稀喔!

所以我家也備用著這款機能性好糖,孩子吃無糖優格覺得好酸的時候,我就會添加一些異麥芽寡糖,除了可以稍微調味之外,更有助於腸道益生菌的生長。

看完我的文章之後,你是否也發現,原來糖的世界這麼多樣,還有很多對身體不錯的糖可以運用喔!

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